Back Music : It's Raining Man - Geri Halliwell - 제목 : [슬와근] 데드 리프트(Dead lift) 182,251 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/01 - 등록 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. <운동순서> ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. ④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다. - 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. - 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다. <효과> 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. <운동순서> ① 어깨넓이로 발을 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다. ② 팔을 쭉 펴고 머리는 곧게 들고 등은 약간 아치형으로 굽힌 다음, 무릎을 구부린다. ③ 다리와 함께 팔꿈치에 힘을 주고 중량을 들어올린다. ④ 가슴을 내밀고 등은 펴면서 슬와근을 수축시키고 둔부는 곧게 앞으로 당기면서 똑바로 일어선다. <주의 및 참고사항> ● 내릴때 발꿈치에 중력의 중심을 두고 무릎을 약간 구부린다. ● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다 ● 바벨을 바닥에 놓을때 바벨을 다시 놓는 것은 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다. <효과> 슬와근과 둔근을 미끄럽게 빠지게 한다. [Romanian Deadlift] [Stiff-Legged Barbell Deadlift - Hamstrings] [Smith Machine Stiff-Legged Deadlift] 댓글 보기
